3 rutinas que ayudan aumentar la masa muscular en mujeres.

 

Estas rutinas están enfocadas en el desarrollo de la masa muscular y la fuerza en las piernas y el torso superior de la mujer.

El enfoque en estos grupos musculares se hace a través de ejercicios que los trabajan de manera intensa y aislada, como sentadillas, deadlifts, bench press, bicep curls, etc. Al realizar estos ejercicios de manera regular y con cargas adecuadas, se estimula el crecimiento muscular y se aumenta la fuerza.

Además, esta rutina también incluye ejercicios de estabilidad y equilibrio, como lunges y glute bridges, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir lesiones.

Es importante tener en cuenta que para obtener resultados óptimos, es necesario combinar esta rutina de entrenamiento con una alimentación adecuada y un descanso adecuado. También es importante progresar gradualmente en la intensidad y peso de los ejercicios para evitar lesiones y mejorar la eficacia del entrenamiento.

Recomendacion del peso para entrenar:

El peso recomendado para entrenar estas rutinas depende del nivel actual de fuerza y la capacidad de cada persona. En general, es importante empezar con pesos ligeros y aumentarlos gradualmente a medida que se vaya aumentando la fuerza.

Se recomienda empezar con pesos que permitan realizar de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio con una forma correcta y sin sentir dolor. Si se puede completar más de 12 repeticiones con un buen control, significa que es hora de aumentar el peso.

En general, es mejor priorizar la técnica correcta y el control sobre el peso, especialmente al principio. A medida que aumente la fuerza, puede aumentar gradualmente el peso para mantener un desafío constante y estimular el crecimiento muscular.

Recuerde que cada persona es diferente y puede ser necesario ajustar los pesos en función de sus objetivos individuales y su nivel de condición física. Es importante consultar a un entrenador o profesional de la salud antes de empezar cualquier programa de entrenamiento nuevo.

RUTINA 1

Aquí está un plan de entrenamiento completo para el cuerpo entero que incluye la parte superior y la parte inferior:

Lunes:

  1. Sentadillas con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Prensa de piernas: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Zancadas con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Extensiones de piernas en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Glute Bridges: 3 sets de 12-15 repeticiones

Martes:

  1. Bench Press con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Pull-Ups: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Flys: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Bicep Curls con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Tricep Extensiones con mancuernas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Miércoles:

  1. Deadlifts con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Lunges con pesas: 3 sets de 8-12 repeticiones por pierna
  3. Hamstring curls en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Elevaciones de pantorilla en barra: 3 sets de 12-15 repeticiones

Jueves:

  1. Lat Pulldowns: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Dumbbell Rows: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Shoulder Press: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Upright Rows con barra: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Lateral Raises con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Viernes:

  1. Squats con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Extensiones de piernas en máquina: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Zancadas con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Glute Bridges: 3 sets de 12-15 repeticiones

Es importante hacer un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada entrenamiento y hacer estiramientos al final. Además, es recomendable descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular y aumentar gradualmente la intensidad y peso a medida que aumente la fuerza.

RUTINA 2

Lunes:

  1. Squats con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Deadlifts con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Glute Bridges: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Hamstring curls en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Elevaciones de pantorilla en barra: 3 sets de 12-15 repeticiones

Martes:

  1. Bench Press con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Pull-Ups: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Flys: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Bicep Curls con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Tricep Extensiones con mancuernas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Miércoles:

  1. Sentadillas con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Prensa de piernas: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Lunges con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones por pierna
  4. Zancadas con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Extensiones de piernas en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones

Jueves:

  1. Lat Pulldowns: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Dumbbell Rows: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Shoulder Press: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Upright Rows con barra: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Lateral Raises con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Viernes:

  1. Deadlifts con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Squats con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Glute Bridges: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Hamstring curls en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Elevaciones de pantorilla en barra: 3 sets de 12-15 repeticiones

Es importante hacer un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada entrenamiento y hacer estiramientos al final. Además, es recomendable descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular y aumentar gradualmente la intensidad y peso a medida que aumente la fuerza.

RUTINA 3

Lunes:

  1. Sentadillas con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Deadlifts con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Glute Bridges con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Hamstring curls con banda elástica: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Elevaciones de pantorilla con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Martes:

  1. Dumbbell Bench Press: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Pull-Ups: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Flys con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Bicep Curls con barra: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Tricep Extensiones con mancuernas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Miércoles:

  1. Squats con pesas: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Prensa de piernas con barra: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Lunges con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones por pierna
  4. Zancadas con banda elástica: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Extensiones de piernas en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones

Jueves:

  1. Dumbbell Rows: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Lat Pulldowns con banda elástica: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Dumbbell Shoulder Press: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Upright Rows con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Lateral Raises con banda elástica: 3 sets de 12-15 repeticiones

Viernes:

  1. Deadlifts con pesas: 3 sets de 8-12 repeticiones
  2. Sentadillas con pesas: 3 sets de 8-12 repeticiones
  3. Glute Bridges con banda elástica: 3 sets de 12-15 repeticiones
  4. Hamstring curls en máquina: 3 sets de 12-15 repeticiones
  5. Elevaciones de pantorilla con pesas: 3 sets de 12-15 repeticiones

Es importante hacer un calentamiento de 5-10 minutos antes de cada entrenamiento y hacer estiramientos al final. Además, es recomendable descansar al menos 48 horas entre los entrenamientos de un mismo grupo muscular y aumentar gradualmente la intensidad y peso a medida que aumente la fuerza.


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